Sugestão de Cardápio

"Glorificai a Deus no vosso corpo e no vosso espírito." Este planejamento une as metas de saúde do desafio com a pia disciplina da Igreja Ortodoxa: alimentação equilibrada nos dias comuns e abnegação de carnes às quartas e sextas-feiras. Fraternidada é a força da disciplina coletiva. O jejum ganha sentido quando vivido em espírito de união e oração comunitária. Apoiando uns aos outros nas restrições de quarta e sexta, fortalecemos os laços fraternos do Desafio Axion Estin em Sorocaba.

Café da manhã

-> Opção 1: Dias Comuns (Seg, Ter, Qui, Sáb, Dom)

2-3 Ovos cozidos ou mexidos
1 Pão francês ou Cuscuz de milho
1 Fatia de Mamão ou Melão
Café preto ou Chá (sem açúcar)

QUARTA E SEXTA (SEM CARNE)

-> Opção 2: Tapioca Prática

1 Tapioca simples com 2 ovos mexidos
1 Maçã ou Banana Prata
Café preto ou Chá de Erva-doce
QUARTA E SEXTA (SEM CARNE)

-> Opção 3: Mingau de Aveia

Mingau de Aveia (com leite semidesnatado e água)
1 Banana prata picada + canela por cima
2 Ovos cozidos à parte

Almoço

-> Opção 1: Dias Comuns

Arroz e Feijão (1 concha)
Filé de frango ou carne moída refogada
Legumes cozidos e salada de folhas à vontade
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

-> Opção 2: Peixe ou Ovos

Arroz e Feijão tradicional
1 Filé de peixe (tilápia/atum) ou 3 ovos cozidos
Salada farta de repolho, tomate e cenoura ralada
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

-> Opção 3: Macarrão com Atum

Macarrão tradicional ao molho de tomate
1 lata de atum em óleo (bem escorrido) misturado ao molho
Couve refogada farta ou brócolis cozido

Lanche da tarde

-> Opção 1: Iogurte e Aveia

1 copo de iogurte natural integral
1 banana ou maçã picada
2 colheres de sopa de aveia em flocos

-> Opção 2: Torradas com Queijo

2 fatias de pão integral tostadas
Creme de ricota ou fatias finas de queijo branco
Chá de hortelã ou camomila

-> Opção 3: Salada de Frutas

Mix de frutas picadas da estação (mamão, banana, maçã)
1 colher de sopa de granola simples
1 copo de leite semidesnatado

Jantar

-> Opção 1: Dias Comuns

Porção pequena de arroz com frango desfiado
Legumes no vapor fartos (abobrinha, chuchu)
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

-> Opção 2: Omelete Farta

Omelete farta de 3 ovos com tomate picado e cebola
Salada farta de folhas verdes (alface/rúcula)
1 fatia de pão integral ou 2 colheres de arroz
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

-> Opção 3: Sopa de Legumes

Sopa caseira de legumes (cenoura, batata, chuchu, abóbora)
Pode adicionar ovos cozidos picados diretamente na sopa
Refeição leve, quente e de excelente digestão noturna

Hidratação

O PRIMEIRO PILAR: ÁGUA

3-4L
CONSUMO DIÁRIO OBRIGATÓRIO

Purificação e suporte: A água auxilia na eliminação de toxinas e mantém o
foco mental elevado durante as orações e as atividades físicas do desafio.
Leve sua garrafa consigo para todos os lugares e beba um copo cheio a cada
hora.

Observações

LISTA DE COMPRAS
-> Proteínas Comuns: Ovos, Peito de frango, Carne moída
-> Proteínas de Jejum: Atum em lata, Filé de peixe (opcional)
-> Carboidratos: Arroz, Feijão, Macarrão, Aveia, Goma de tapioca
-> Hortifruti: Banana, Mamão, Melão, Alface, Repolho, Cenoura, Abobrinha, Tomate
-> Laticínios: Leite semidesnatado, Iogurte natural, Creme de ricota
CONSELHOS DE OURO
-> Economia no Jejum: O atum em lata e os ovos são substitutos altamente econômicos e nutritivos para as quartas e sextas-feiras.
-> Organização Antecipada: Deixe os ovos cozidos e os legumes da semana já higienizados na geladeira. Evita erros nos dias de rotina corrida.
-> Sede vs Fome: Muitas vezes a vontade de quebrar a rotina é apenas desidratação. Beba água antes de decidir repetir uma refeição.
“O Senhor é quem dá o crescimento. Nós preparamos o solo com disciplina, jejum e gratidão.”